Uzturs ikdienā

Pēc Pasaules Veselības organizācijas datiem, cilvēka veselības stāvokli nosaka vairāki ļoti būtiski faktori:

• 10% – sociālie apstākļi;
• 8% – medicīnas aprūpe;
• 7% – klimatiskie apstākļi;
• 15% – iedzimtības faktori;
• 60% – cilvēka dzīves veids un uzturs.

Kā redzams, tad visvairāk mūsu veselību ietekmē tieši mūsu izvēlētais vai piekoptais dzīves veids un uzturs. Tādēļ, svarīgi, lai ikdienā uzņemtā pārtika saturētu visas organismam nepieciešamās uzturvielas pareizās proporcijās, jo uzturs var būt gan riska, gan veselību aizsargājošs faktors.

Uztura jeb barības vielu uzņemšana pieder pie vienas no organisma pamatvajadzībām. Uzņemot uzturu, nodrošinām jaunas enerģijas iegūšanu dzīvības procesu uzturēšanai. Svarīgi, lai uzņemtais uzturs katru dienu kompensētu to enerģijas daudzumu, kuru organisms diennakts laikā izlieto savu funkciju nodrošināšanai.

Uzturs sastāv no ogļhidrātiem, šķiedrvielām, olbaltumvielām, taukiem, minerālvielām, vitamīniem un ūdens. Ieteicams enerģiju ar pamatuzturvielām uzņemt, ievērojot attiecības:

• Olbaltumi 10 – 15 %,
• Tauki 25 – 30 %,
• Ogļhidrāti 55 – 60 %.

Sabalansēta uztura galvenais princips ir pamatuzturvielu pareizas attiecības uzturā atkarībā no dzimuma, vecuma, apkārtējās vides temperatūras, darba veikšanas un organisma funkcionālā stāvokļa.

Organisma dzīvības uzturēšanas procesi patērē enerģiju, kuras producēšanai nepieciešami vispirms ogļhidrāti un tauki. Olbaltumvielas galvenokārt ir šūnu struktūras pamatmateriāls.

Fizioloģiski cilvēkam vispamatotākā ir ēšana četras reizes dienā nelielām porcijām ar 4 — 5 stundu intervāliem starp ēdienreizēm. Šāds ēšanas režīms nodrošina vienmērīgu slodzi gremošanas sistēmai, pilnvērtīgu fermentatīvo aktivitāti un iedarbību uz apēsto uzturu. 8 — 10 stundu atpūta ir nepieciešama gremošanas sistēmas normālai darbībai, tādēļ vakariņas iesaka ēst ne vēlāk kā 2—3 stundas pirms gulētiešanas. Ēdot četras reizes dienā, brokastīs iesaka apēst 25% no diennakts uztura daudzuma, pusdienās — 35%, launagā — 15% un vakariņās — 25%.

Veselības ministrija ir izstrādājusi veselīga uztura ieteikumus Latvijas iedzīvotājiem dažādās vecuma grupās, sākot no zīdaiņiem beidzot ar uztura rekomendācijām senioriem.

Galvenie veselīga uztura ieteikumi pieaugušajiem ir sekojoši:

1. Ik dienas dažādojiet savu uzturu.
2. Samērojiet savu ēdienkarti ar fizisko aktivitāti, lai saglabātu ķermeņa masu ieteiktajās robežās.
3. Uzņemiet katru dienu 1,5 – 2 l šķidruma, tai skaitā ūdeni.
4. Vairākas reizes dienā ēdiet graudaugu produktus (īpaši pilngraudu), kā arī kartupeļus. Ieteicamais daudzums 800 g vai 4 – 6 porcijas dienā.
5. Vairākas reizes dienā ēdiet dārzeņus, augļus un ogas, īpaši vietējos. Ieteicamais daudzums vismaz 400 g vai 5 porcijas dienā, no tiem puse – svaigā veidā.
6. Lietojiet uzturā pienu un piena produktus ar pazeminātu tauku saturu.
7. Ēdiet pākšaugus, zivis vai liesu gaļu. Ieteicamais liesas gaļas daudzums nedēļā ir 300-600 g, zivis vismaz divas reizes nedēļā.
8. Samaziniet margarīna, treknas gaļas, sviesta patēriņu. Lietojiet nedaudz eļļas.
9. Ierobežojiet uzturā sāli, cukuru un tos saturošus produktus.
10. Rūpējieties par mājās lietotā uztura drošumu un kvalitāti.

Tāpat kā jebkuram, arī diabēta pacientam ļoti svarīga ikdienas sastāvdaļa ir uzturs. Diētas ieteikumi diabēta slimniekiem ir ļoti līdzīgi ieteikumiem sabiedrībai kopumā, lai veicinātu labu veselību. No diētas nav jāizslēdz atsevišķi pārtikas produkti vai uzturvielas, bet ir svarīgi, lai diēta kopumā būtu sabalansēta. Diabēta slimniekiem jāplāno maltītes tā, lai līdz minimumam samazinātu pārmaiņas glikozes koncentrācijā asinīs, un jāizvēlas tāds uzturs, kas atbilst viņu individuālajām vajadzībām, ņemot vērā apēsto pārtikas produktu makroelementu sastāvu un to uzsūkšanās ātrumu. Ļoti būtiski ir sabalansēt uzturu, medikamentus un fizisko aktivitāti.

Maltītes plānošanai var izmantot tā saukto šķīvja modeli, kur apmēram puse atvēlēta dārzeņiem (visās trīs ēdienreizēs), izņemot kartupeļus, pa ceturtdaļai — graudaugiem vai citiem cieti saturošiem produktiem, kā arī olbaltumu produktiem (gaļai, zivīm, biezpienam, olām, sieram). Šķīvī iekļaujot pienu, skābpiena produktus un augļus, jāņem vērā tajos esošo ogļhidrātu un kaloriju daudzums. Tauku saturs atkarīgs no ķermeņa masas indeksa un fiziskās slodzes.

Plānojot savu ikdienas uzturu, atcerieties trīs būtiskākos Pasaules Veselības organizācijas formulētos veselīga uztura pamatprincipus:

• Mērenība;
• Dažādība un
• Sabalansētība!